Wenn du bereits über eine mehr oder weniger lange Zeit versucht hast Gewicht, bzw. Körperfett zu verlieren, könnte es sein, dass irgendwann der Punkt kommt, an dem auf der Waage oder visuell, zum Beispiel im Spiegel nicht mehr allzu viel passiert und du das Gefühl hast, beim Abnehmen ein Plateau erreicht zu haben. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Es könnte sein, dass sich etwas bei dir eingestellt hast, dass man als “Diet fatigue”, also Diätmüdigkeit bezeichnet. Diet fatigue ist eine Kombination aus psychologischen und hormonellen Reaktionen.
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Wie funktioniert Diet fatigue?
Je länger du dich in einem Energiedefizit befindest (also: weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst), desto schwieriger wird es für dich, weiterzumachen. Ein Hauptgrund dafür sind zwei Hormone, die Ghrelin und Leptin heißen. Ganz einfach gesagt ist Ghrelin für deinen Hunger und Leptin für deine Sättigung zuständig. Beide Hormone sind in sich ändernden Anteilen immer anwesend. Wenn du Appetit und Hunger verspürst, hat Ghrelin wahrscheinlich gerade die Oberhand. Wenn du gegessen hast, sorgt Leptin dafür, dass du zufrieden bist und keine weitere Nahrung aufnehmen willst.
Evolutionär gesehen ist es nicht sinnvoll, Unmengen an Körperfett zu verlieren. Der Körper möchte ständig Energie einspeichern und deshalb steigt der Ghrelin-Spiegel mit abnehmendem Körperfettanteil immer weiter an. Das Resultat: Hunger und Appetit nehmen immer weiter zu. Mahlzeiten, die dich vor vier Wochen noch satt gemacht haben, stellen dich jetzt nicht mehr zufrieden. Ghrelin macht seinen Job. Dabei nehmen die Leptin-Level immer weiter ab, was ebenfalls zu geringerer Sättigung führt.
Ein weiteres interessantes Phänomen, das einige Menschen beobachten ist, dass manche Lebensmittel, die man vorher nicht so gerne gegessen hat auf einmal leckerer erscheinen und man noch mehr Lust auf Lebensmittel verspürt, die man vorher schon lecker fand. Das alles ist der Versuch deines Körpers, um jeden Preis mehr Energie aufzunehmen. Möglicherweise fängst du an, dir auf dem Heimweg zu überlegen, wie viele saure Gurken du wohl für die verbleibenden 20 Kalorien essen kannst.
All diese Phänomene führen dazu, dass es auch psychisch schwieriger wird, den Versuchungen zu widerstehen und du möglicherweise immer öfter abweichst. Für deinen Körper bedeutet eine Diät konstanten Stress, wenn dann noch das alltägliche Leben dazukommt und die allgemeine Stresstoleranz immer weiter abnimmt, kann es passieren, dass du zurück in alte Muster fällst und der hart erarbeitete Fortschritt wieder verloren ist.
Was ist eine Diätpause und wie wirkt sie?
Diätpausen sind Phasen in deiner Ernährung, in denen du weder zu- noch abnehmen willst. Du pausierst also deine “Diät” für eine gewisse Zeit. Du erreichst das, indem du dich aus dem Energiedefizit heraus in deinen Haltungskalorien-Bereich begibst. Wenn du dir unsicher bist, wie viel das eigentlich ist, dann frag uns doch einfach. Nach einer InBody- oder Hautfalten-Messung besprechen wir mit dir, wie wir deine neue Kalorien- und Makronährstoffverteilung gestalten.
Aber Achtung: eine Diätpause ist kein Freifahrtschein für die vollkommene Entgleisung von deinen hart erarbeiteten Ernährungs- und Trainingsroutinen. Wir empfehlen dir dringend, weiter zu tracken und deine Ernährung im Blick zu behalten. Aus diesem Grund nennen wir Diätpausen auch lieber “Maintenance-Phasen”. Denn eigentlich ist es keine richtige Pause, sondern einfach nur ein “lockeres Halten der Zügel”. Die große Gefahr besteht nämlich darin, dass du zu schnell wieder zunimmst. Erinnere dich daran: Ghrelin signalisiert deinem Kopf, dass du ständig Hunger und quasi Lust auf alles hast, die Versuchungen sind deshalb vielfältig.
Wozu jetzt also Maintenance-Phasen?
Der Sinn von Maintenance-Phasen besteht darin, die Hormonlevel wieder zu normalisieren und deinem Körper die Chance zu geben, sich von den Strapazen der Diät zu erholen. Dir wird es nachher viel leichter fallen, den neuen Körperfettanteil zu halten, was sich bei vielen Diäten als größtes Problem herausstellt. Wir alle kennen Menschen, die schon viele Diäten versucht haben und immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht gelandet sind. Grund dafür ist, dass viele Diäten viel zu extrem sind und zu keiner dauerhaften Veränderung der Lebensgewohnheiten führen. Wenn sich die Lebensgewohnheiten nicht ändern, wird sich auch dein Körpergewicht (oder genauer: Körperfettanteil) nicht ändern.
Ein weiterer Vorteil ist, dass deine Performance im Training schnell steigen wird. Das sorgt dafür, dass du motivierter bist und darüber hinaus hat der Körper mehr Ressourcen zum Muskelaufbau zur Verfügung. Je länger du dich in einer Diät befindest, desto unwahrscheinlicher wird dieser. Bessere Performance + mehr Ressourcen = mehr Gainz!
Und danach?
Nach einer Maintenance-Phase hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Wenn du weiter Fett verlieren willst, hast du vielleicht die Motivation und die geistigen und körperlichen Ressourcen, eine weitere Diätphase zu starten.
Du hast Gefallen an richtig guter Trainingsperformance gefunden? Vielleicht willst du dann ja lieber in einer Maintenance-Phase bleiben und dich schrittweise vom Tracken lösen, mit dem Ziel, intuitiver zu essen.
Oder willst du lieber richtig vollgas geben und eine Aufbauphase in einem Kalorienüberschuss starten? Du hast die Wahl! Frag uns doch einfach, was wir für sinnvoll halten und wir zeigen dir den Weg!