Inhaltsverzeichnis
5 Keypoints für den schnellen Überblick
- Der 90°-Mythos stammt aus missinterpretierten Studien der 1960er Jahre.
- Tiefe Kniebeugen sind bei korrekter Technik sicher und vorteilhaft.
- Tiefe Kniebeugen verbessern Stabilität, Mobilität und Muskelwachstum.
- Forschung widerlegt die angebliche Schädlichkeit für die Knie.
- Der Mythos lebt durch Vereinfachung und Angst vor Verletzungen weiter.
Kniebeugen gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und sind gleichzeitig eine der am häufigsten diskutierten Bewegungen. Ein Mythos, der sich hartnäckig hält, lautet: „Geh bei Kniebeugen nicht tiefer als 90°, sonst schadest du deinen Knien.“ Doch woher stammt diese Regel, und warum wird sie noch immer so oft propagiert, obwohl die Wissenschaft längst andere Fakten liefert? Lasst uns diesen Mythos genauer anschauen.
Die Ursprünge des 90°-Mythos
1. Missinterpretationen früher Studien
Die Wurzeln des 90°-Mythos reichen bis in die 1960er Jahre zurück. Damals behaupteten einige Studien, dass tiefe Kniebeugen die Belastung auf das Kniegelenk und insbesondere auf die Kreuzbänder erheblich erhöhen. Dies wurde schnell als Beweis für die Schädlichkeit tiefer Kniebeugen interpretiert. Die tatsächlichen Studienergebnisse wurden jedoch oft verkürzt oder falsch verstanden.
Die erhöhten Kräfte auf das Kniegelenk sind bei tieferen Beugen tatsächlich messbar – aber die Belastung bleibt innerhalb der Belastbarkeit eines gesunden Kniegelenks, insbesondere bei korrekter Technik. Stattdessen haben moderne Studien gezeigt, dass die richtige Durchführung tiefer Kniebeugen das Knie sogar stärken kann.
2. Militärische Trainingsrichtlinien
In den 1970er Jahren wurden Kniebeugen in militärischen Trainingsprogrammen stark reglementiert. Die Idee dahinter war, die Soldaten vor Überlastungsverletzungen zu schützen. Da viele Soldaten nicht über die notwendige Beweglichkeit und Technik verfügten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis zu einem Winkel von 90° auszuführen. Diese Regel wurde später von vielen Fitnesstrainern übernommen.
3. Bodybuilding-Kultur der 80er und 90er
In der Fitnesswelt der 80er und 90er Jahre waren Bodybuilding und Krafttraining stark auf die Optik und den Muskelaufbau fokussiert. Kniebeugen wurden oft mit sehr hohen Gewichten und gelegentlich schlechter Technik ausgeführt. Um Verletzungen zu vermeiden, wurde die 90°-Regel etabliert – nicht, weil sie biomechanisch sinnvoll war, sondern weil sie einfacher zu kommunizieren war.
4. Fehlende Beweglichkeit und Vereinfachung
Ein großes Problem vieler Freizeitsportler ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien oder der Hüfte. Statt an der Mobilität zu arbeiten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis 90° auszuführen. Diese Regel war einfacher umzusetzen, da sie keine individuelle Betrachtung der Beweglichkeit oder Technik erforderte.
Warum der Mythos falsch ist
Die Vorstellung, dass tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, wurde mittlerweile durch moderne Forschung widerlegt. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kniebeugen, die tiefer als 90° ausgeführt werden („ass to grass“ oder ATG), sicher und sogar vorteilhaft sind – vorausgesetzt, sie werden mit korrekter Technik ausgeführt.
1. Biomechanik tiefer Kniebeugen
Tiefe Kniebeugen verteilen die Belastung gleichmäßig auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Beim Unterschreiten der 90°-Marke arbeiten die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) stärker mit. Das entlastet das Knie, statt es zusätzlich zu belasten.
Darüber hinaus steigt der Gelenkdruck in tiefen Kniebeugen zwar an, aber dieser Druck ist nicht problematisch für ein gesundes Knie. Im Gegenteil: Er kann die Gelenke anpassen und stärken.
2. Vorteile für Stabilität und Mobilität
Tiefe Kniebeugen verbessern die Stabilität und Mobilität der Gelenke. Durch die größere Bewegungsamplitude werden Muskeln und Sehnen in einem erweiterten Bewegungsbereich gestärkt. Das reduziert langfristig das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine Bewegungsqualität.
3. Moderne Studienergebnisse
Eine Analyse von Hartmann et al. (2013) hat gezeigt, dass tiefe Kniebeugen nicht nur sicher sind, sondern auch effektiver für Muskelwachstum und Kraftentwicklung, insbesondere in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Weitere Studien belegen, dass tiefe Kniebeugen die Kreuzbandbelastung im Knie nicht erhöhen – vielmehr kann die Muskulatur die Belastung besser abfangen.
Warum der Mythos trotzdem überlebt
Obwohl die Wissenschaft klar ist, bleibt der 90°-Mythos aus mehreren Gründen bestehen:
- Einfachheit der Kommunikation: „Nicht tiefer als 90°“ ist eine einfache Regel, die sich leicht merken und weitergeben lässt.
- Angst vor Verletzungen: Viele Menschen – Trainer und Sportler gleichermaßen – wollen auf Nummer sicher gehen und vermeiden alles, was potenziell riskant erscheint, auch wenn die Faktenlage etwas anderes sagt.
- Fehlende Aufklärung: Trotz der Verfügbarkeit moderner Forschung erreichen diese Informationen nicht alle, die in der Fitnessbranche tätig sind. Oft werden veraltete Trainingsansätze weitergegeben.
Fazit: Tiefer ist besser (wenn die Technik stimmt)
Tiefe Kniebeugen sind sicher und bieten zahlreiche Vorteile – von verbesserter Gelenkstabilität und Mobilität bis hin zu effizienterem Muskelaufbau. Der 90°-Mythos mag aus einer Kombination aus Angst und Vereinfachung entstanden sein, doch er ist durch wissenschaftliche Erkenntnisse längst widerlegt.
Wenn du tiefe Kniebeugen ausführen willst, achte darauf, dass deine Technik stimmt und du deine Mobilität ausreichend trainierst. Mit einer sauberen Technik profitierst du maximal von dieser Übung und baust nicht nur Kraft, sondern auch Resilienz auf. Also: Trau dich in die Tiefe – dein Körper wird es dir danken!
Falls du zusätzliche Informationen brauchst oder wissen willst, wie du tiefe Kniebeugen sicher ausführen kannst, sag uns doch einfach Bescheid.