Immer wieder begegnet uns Trainern die Frage: „Ich gehe nun schon seit 9 Monaten ins Fitnessstudio und trainiere 3x pro Woche nach einem 3er-Split, den ich im Internet gefunden habe. Trotzdem mache ich kaum Fortschritte, woran liegt das?“. Vor allem liegt es daran, dass viel Halbwissen propagiert und sich an Trainingsplänen fortgeschrittener Athleten orientiert wird. Dieses Halbwissen wollen wir an dieser Stelle vervollständigen und die Frage beantworten, welches Trainingskonzept für wen zu welchem Zeitpunkt geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
Ganzkörper-Training zu Beginn die wahrscheinlich beste Wahl
Dazu muss zunächst einmal geklärt werden, welche Unterschiede sich in der Belastung zwischen einem Ganzkörper- und einem Split-Training ergeben. Bei einem Ganzkörper-Plan liegt der Fokus auf den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern) oder ihren vereinfachten Vorformen, weshalb sie in jeder Trainingseinheit durchgeführt werden. Diese häufige Wiederholung sorgt für einen verbesserten Lerneffekt und die schnelle Entwicklung eines Bewegungsgefühls für Grundübungen. Das wiederum legt die Basis für ein langfristig effektives Training. Auf Isolationsübungen wird deshalb fast vollständig verzichtet.
In Bezug darauf ist wichtig, dass die Zielmuskulatur für jede Übung wenig bis gar nicht vorermüdet ist. Deshalb wird innerhalb eines Trainingszyklus meist nur eine Hauptübung (zB. Kniebeugen) und eine vereinfachte Übung (zB. Back Extensions statt Kreuzheben) durchgeführt, sodass die Hauptübung nicht die Ausführung einer anderen Übung behindert. Ein Umstand der von guten Personal Trainern berücksichtigt werden muss. Ozan, Personal Trainer und Gründer von Super Saya Gym, beispielsweise warnt, dass ein ermüdeter unterer Rücken durch das Kreuzheben die Performance in der Kniebeuge verschlechtern und umgekehrt.
Volumen
Das Volumen pro Muskelgruppe in einem 2-3x pro Woche durchgeführten Ganzkörper-Training ist also deutlich geringer als beispielsweise in einem 3er-Split. Somit ist auch die Belastung für die Muskulatur, das Nervensystem und den passiven Bewegungsapparat, welcher sich ohnehin deutlich langsamer anpasst, geringer. Studien zeigen diesbezüglich, dass Anfänger mit 3 Sätzen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe und 3 Trainingseinheiten pro Woche den meisten Fortschritt erzielen konnten. Alles was darüber hinausgeht, beispielsweise durch Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, generiert zusätzliches Volumen und kann vom Körper nicht verarbeitet werden. Daraus resultiert dann wiederum unnötiger Muskelkater und längere Regenerationszeiten. Es ist also schlichtweg ineffizient. Geht man von einer durchschnittlichen Trainingsdauer von 1h aus, macht das für einen Trainingsanfänger eine Gesamttrainingszeit von 3h pro Woche. In dieser Zeit wird der gesamte Körper ausreichend trainiert.
Regeneration
Ein weiterer wichtiger Punkt, der mit der Frequenz zusammenhängt, ist die Proteinbiosynthese: der eigentliche Muskelaufbau während der Regeneration. Die Proteinbiosynthese ist bei Anfängern (im Gegensatz zu Fortgeschrittenen) auch Tage nach dem Training noch auf einem hohen Niveau, weshalb eine Frequenz von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche absolut ausreichend ist. Wie Ozan von Super Saya Gym bestätigt, wären häufigere Trainingsreize für ein und denselben Muskel sogar kontraproduktiv, da die Muskulatur (je nach Intensität und Volumen) 48-72 Stunden zur Regeneration benötigt.
Du brauchst weniger Zeit, als du denkst – Effizienz
Zu guter Letzt ist die Zeit häufig der alles entscheidende Faktor. Zwei bis drei Stunden Training pro Woche sind einfach unterzubringen, aber 5x pro Woche oder noch öfter ins Fitnessstudio? Wenn man nicht gerade in einem Studio lebt, ist das für viele Menschen, so ambitioniert sie auch sein mögen, schwer umzusetzen. Deshalb macht ein Ganzkörper-Plan absolut Sinn, solange man mit ihm Fortschritte generieren kann.
Variation eines Ganzkörperplans
Reicht jedoch der Stimulus für die Muskulatur nicht mehr aus, um weiter Fortschritte zu machen, muss an den Trainingsparametern geschraubt werden. Hier ist man bei einem GK-Plan sehr eingeschränkt: 4x Training pro Woche für dieselbe Muskelgruppe verhindert in vielen Fällen eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten. Ein höheres Volumen und eine höhere Intensiveness ab einem gewissen Grad ebenfalls. Eine Möglichkeit wäre, einen alternierenden Ganzkörper-Plan zu trainieren, bei dem an Tag A und B jeweils verschiedene Schwerpunkte gelegt werden. Hier besteht allerdings die Gefahr, dass Muskulatur, welche an Tag A bereits als Hilfsmuskulatur fungieren musste (zum Beispiel der untere Rücken bei Kniebeugen), bis zum Trainingstag B nicht vollständig regeneriert, obwohl diese eigentlich an diesem Tag die Zielmuskulatur ist (zum Beispiel Back Extensions). Das Erstellen dieses Plans erfordert dementsprechend einiges an Feingefühl und Erfahrung.
Und was kommt jetzt? Ein Split-Trainingsplan!
Der Wechsel auf einen Split-Plan steht an! Ein Beispiel hierfür wäre ein Oberkörper-Unterkörper oder ein Push-Pull Plan (Druck- und Zugübungen im Wechsel). Trainiert wird an Tag 1 Oberkörper, an Tag 2 Unterkörper, Tag 3 ist frei, an Tag 4 und 5 ist wieder Training und Tag 6 und 7 sind ebenfalls frei. Um die Frequenz zu erhöhen, könnte dieser Plan auch 3x pro Woche durchtrainiert werden. Das Volumen pro Muskelgruppe wird bei diesem Plan ein höheres sein, das heißt es werden mehr Übungen und/oder Sätze pro Woche durchgeführt, was den Reiz auf die Muskulatur verstärkt. Das gibt einerseits die Möglichkeit einen überschwelligen Reiz an die Muskulatur zu senden und andererseits verstärkt an Schwachstellen zu arbeiten. Das höhere Volumen kommt bei einem Split-Plan hauptsächlich dadurch zustande, dass zusätzlich zu Grundübungen Isolationsübungen eingebaut werden, um einen Muskel noch stärker auszubelasten. Ein klassisches Beispiel wären hierfür Bizeps Curls, die kein Trainingsanfänger benötigt, weil der Bizeps in nahezu jeder Zugübung mitbelastet wird. Für den Anfänger reicht dieser Reiz aus, um den Bizeps zum Wachsen zu bringen. Ein fortgeschrittenerer Athlet wird allein dadurch keine noch dickeren Arme bekommen, sodass Curl-Varianten oder ähnliches ins Training eingebaut werden müssen.
Wie solltest Du als Trainingsanfänger also vorgehen?
Das generelle Ziel beim Training sollte es sein, so effizient wie möglich Dein persönliches Ziel zu erreichen. Dazu sollte ein Anfänger 2-3x pro Woche ein Ganzkörpertraining mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten durchführen. Stagnieren die Fortschritte im Training und es liegt nicht an fehlender Regeneration, kann und sollte auf einen Split gewechselt werden, der mehr Trainingsvolumen für eine Muskelgruppe erlaubt.
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