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Was ist „Kalorien Tracking“?
Tracken bedeutet eigentlich nur, dass du dokumentierst, was du den Tag über zu dir nimmst. Es ist ein Werkzeug, um deine Diät genauer zu steuern und entgegen dem, was viele denken, verschafft es dir mehr Freiheiten in deiner Lebensmittelauswahl und deiner Alltagsgestaltung.
Du wirst auf keinen Fall dein ganzes Leben lang tracken müssen, aber es macht Sinn, temporär darauf zurückzugreifen, mindestens bis du ein Gefühl dafür bekommen hast, wieviel du isst und sinnvolle Routinen aufbauen konntest.
Eins vorweg: Egal, was du glaubst, du kannst deine Kalorienaufnahme nicht zuverlässig schätzen! Selbst erfahrene Trainierende und Coaches haben Probleme, die aufgenommene Kalorienmenge außerhalb ihrer Routinen zuverlässig zu schätzen. Glaub uns also, wenn wir dir sagen, dass es enorm weiterhelfen wird, deine Nahrung, zumindest temporär, zu tracken.
Vorteile von Kalorien Tracking:
- Kein Rätseln – du weißt genau, wie viele Kalorien du am Tag zu dir genommen hast
- Genauere Steuerung deiner Ernährung – in der Diät oder im Aufbau funktioniert etwas nicht? Dann ist es leichter, die Fehler zu erkennen
- Mehr Flexibilität – du kannst dir einen Teil deiner Kalorien für eine besondere Gelegenheit aufheben. Dank des Kalorienzählens weißt du genau, wieviel übrig bleibt
- Du weißt genau, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst – oder eben nicht
- Erfolg / Misserfolg wird messbar!
- Man beschäftigt sich mit seiner Ernährung
Was brauche ich?
Wir würden dir das Tracken per App empfehlen. Das macht den ganzen Prozess viel einfacher. Dank Barcode-Scanner und Favoriten-Lebensmitteln geht das Eintragen der einzelnen Nahrungsmittel super schnell.
Zusätzlich brauchst du mindestens eine Küchenwaage, andere genormte Mess-Utensilien können eventuell auch von Nutzen sein.
Empfohlene Kalorien Tracking Apps
- MyFitnessPal
- Lifesum
- Auch andere können funktionieren, aus unserer Erfahrung sind diese beiden allerdings die besten
Um die Makronährstoffe genau einstellen zu können, benötigst du bei beiden Apps die kostenpflichtige Premium-Version.
Was muss ich tracken?
Alles außer Wasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee.
Vergiss nicht Öle zum Braten, Softdrinks und Alkohol oder die Butter auf dem Brot. Häufig nicht getrackte Lebensmittel sind auch Kekse, Bonbons oder Ähnliches. Sei, gerade am Anfang, lieber etwas strenger, als zu lasch.
Tracken von einzelnen Lebensmitteln
Verpackte Lebensmittel
Bei verpackten Lebensmitteln ist das Tracken besonders einfach. Hier ist sowohl das Gewicht bzw. der Packungsinhalt bereits angegeben und die Nährwerttabelle verrät dir, wie viel welchen Makronährstoffes sich darin auf 100 Gramm befindet. Oft sind sogar die Mengen auf eine Portionsgröße angegeben. Zusätzlich lässt sich das Lebensmittel hier bei beiden Apps mit dem Barcode-Scanner blitzschnell tracken.
Sofern du also beabsichtigst, die ganze Packung von diesem Lebensmittel zu essen, hast du es hier besonders einfach.
Deshalb bieten sich solche Nahrungsmittel vor allem in Situationen an, in denen du keine Waage zur Hand hast, beispielsweise unterwegs oder auf der Arbeit.
ACHTUNG: Beide Apps sind Open-Source, das bedeutet, jeder kann Nahrungsmittel und Gerichte hinzufügen! Kontrolliere deshalb, besonders beim ersten Mal, bei dem du ein Nahrungsmittel trackst, ob die angegebenen Nährwerte mit denen auf der Packung übereinstimmen.
Frische/unverarbeitete/unverpackte Lebensmittel
Frische Lebensmittel zu tracken ist etwas mehr Arbeit. Meist hast du, beispielsweise für einen Apfel, mehrere Einträge in den Datenbanken. Um zu entscheiden, welches das Richtige ist, hast du mehrere Möglichkeiten. Entweder du entscheidest dich für das Nahrungsmittel, das von den angegebenen Kalorien etwa im Mittel liegt oder du gehst auf Nummer sicher. Hierzu suchst du das Nahrungsmittel auf einer externen Internetseite wie zum Beispiel dieser hier. Die Angaben hier sind recht genau. Dann suchst du dir in der Datenbank deiner App das Nahrungsmittel aus, das diesen Nährwerten am nächsten kommt.
GOOD TO KNOW: Der Reifegrad, besonders von Obst, beeinflusst natürlich den Nährstoffgehalt auf 100g. Wenn du eine Banane kaufst, wiegt sie vielleicht 140g und hat somit etwa 130kcal. Lässt du sie etwas liegen und sie reift nach, wird sie kleiner und verliert damit auch an Gewicht. Der Nährstoffgehalt bleibt dadurch aber weitestgehend unverändert. Da du diesen Umstand nicht mit einrechnen kannst, solltest du dich davon nicht verunsichern lassen. Der Unterschied ist trivial.
Was ist mit Lebensmitteln, die ihr Gewicht durch die Zubereitung verändern?
Unsere Empfehlung ist, alle Nahrungsmittel, die du verwendest, im Roh-Zustand zu tracken. So sind die Nährwerte auf der Verpackung nämlich auch angegeben.
Beispiel 1: Reis vervielfacht sein Gewicht durch das Kochen in Wasser. Da Wasser aber keine Kalorien hat, verändert sich der Nährstoffgehalt nicht. Das bedeutet: das, was aus 100g ungekochtem Reis entsteht (ca. 300g gekochter Reis) hat immer noch genauso viele Kalorien.
Beispiel 2: Fleisch, zum Beispiel Rinderfilet, verliert Gewicht, wenn du es brätst, weil es Wasser verliert. Hier ist es aber das Gleiche: Der Nährstoffgehalt verändert sich so gut wie gar nicht. Wenn du die 300g Steak erst nach dem Braten (noch 220g) wiegen würdest, würde die App dir weniger Kalorien berechnen, als das Steak eigentlich hat. Deswegen ist es ratsam, vorher zu wiegen.
Wie tracke ich Lebensmittel, bei denen Abfälle erst nach der Zubereitung entfernt werden können?
Beispiel: Fisch (Dorade) als Ganzes
Hier wird es etwas kompliziert, die Mahlzeit im Vorhinein zu planen, da es Abfälle (die Gräten) gibt, die sich vor der Zubereitung nicht so gut entfernen lassen. Unser Vorschlag: Wiege den Fisch als Ganzes, roh, vor der Zubereitung. Wenn du fertig bist mit dem Essen, wiegst du einfach die Überbleibsel und ziehst diese vom Ausgangsgewicht ab. Nicht 100% genau, aber so genau, wie es geht. Das Gleiche gilt beispielsweise für Hähnchenkeulen oder T-Bone-Steak, bei denen es Teile gibt, die mit zubereitet, aber nicht mitgegessen werden.
Wie tracke ich Auswärts-Mahlzeiten?
Ein Problem vieler, die ihre Ernährung tracken, sind Auswärts-Mahlzeiten, zum Beispiel im Restaurant oder bei Freunden.
Das Problem hierbei ist, dass diese sich oft nicht sehr genau eintragen lassen, da man verwendete Zutaten und Mengen meist nicht genau kennt.
Das ist auch der Grund, warum solche Mahlzeiten auf ein Minimum beschränkt werden sollten. Manchmal kann und möchte man darauf allerdings nicht verzichten und das ist vollkommen in Ordnung. Aus diesem Grund hier ein paar Tipps:
- Wähle Mahlzeiten, bei denen du die einzelnen Zutaten gut bestimmen kannst
- Wenn das nicht möglich ist, entscheide dich aus der Datenbank für den Eintrag, der etwas mehr Kalorien hat (plane Spielraum ein), sodass du mit größerer Wahrscheinlichkeit unter deinem Kalorienziel bleibst
- Wenn du wirklich überhaupt keine Ahnung hast, was du eintragen sollst, gehe davon aus, dass die meisten Restaurant-Menüs in normaler Größe zwischen 1200 und 1500kcal haben.
Mahlzeiten erstellen
Beide Apps lassen es zu, dass du feste Mahlzeiten erstellst. Dies hilft dir besonders, wenn du des Öfteren die gleichen Nahrungsmittel in Kombination zu dir nimmst. Dann musst du nicht immer jedes einzelne Nahrungsmittel eintracken, sondern kannst die Mahlzeit als Ganzes hinzufügen.
ACHTUNG: Wenn du eine Mahlzeit einspeicherst, solltest du sicherstellen, dass du beim nächsten Mal die gleiche Menge von jedem einzelnen Nahrungsmittel dafür verwendest, sonst wird es ungenau.
Die Mahlzeiten-Funktion lässt sich auch verwenden, wenn du mehr kochst, als du auf einmal essen möchtest.
Beispiel: Chili con/sin Carne
Du bereitest das Gericht zu und trackst alle verwendeten Nahrungsmittel in der App als eine Mahlzeit. Wenn du daraus dann zwei Portionen machen möchtest, trackst du 0,5 Portionen dieser gespeicherten Mahlzeit ein.
Praktische Tipps zum Anfang
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Mit diesem Guide wollen wir dir von den möglichen “Anfänger-Fehlern” so viele wie möglich ersparen, nichtsdestotrotz wird es wahrscheinlich dazu kommen.
Starte relativ einfach, das bedeutet: Suche dir zuerst deine Eiweißquelle aus und baue die Mahlzeit darum auf. Beginne vielleicht mit zwei oder drei unterschiedlichen Nahrungsmitteln auf dem Teller. Eine Eiweißquelle und Obst oder Gemüse. Je nach Ernährungsplan eventuell noch eine geringe Menge einer Kohlenhydratquelle.
Auch wenn das dann wahrscheinlich zuerst relativ langweilig aussieht, hilft es dir dabei, Praxis mit dem Tracken zu bekommen. Wenn dies gut funktioniert, kannst du dazu übergehen, komplexere Menüs zu zaubern.
Keypoints
- Tracking ist ein Tool, um deine Energieaufnahme besser zu verstehen
- Du wirst nicht für immer tracken müssen
- Gerade am Anfang kannst du deine Energieaufnahme nicht zuverlässig einschätzen
- Tracking sorgt für mehr Flexibilität, auch wenn es sich zuerst nicht so anfühlt
- Eine Tracking-App wie MyFitnessPal oder Lifesum erleichtert dir den Prozess
- Unterschiedliche Lebensmittel müssen beim Tracking etwas unterschiedlich gehandhabt werden, generell macht es Sinn, Lebensmittel roh zu wiegen
- Je länger du trackst, desto besser wirst du